여자 11자 복근 만들기. 나도 할 수 있다!

40대 엄마 복근

6분 복근운동루틴

복근 어떻게 만들었나요?

복근은 누구나 가지고 있는 근육입니다. 이미 만들어져 있는 근육이기 때문에 유산소 운동, 복근 운동, 식단 관리를 통해
눈에 보이도록 드러내는 노력이 필요합니다. 이 중에서 유산소 운동, 식단 관리를 합쳐서 체지방 관리라고 표현할 수 있습니다. 체지방 관리가 되지 않으면 아무리 복근 운동을 많이 한다고 해도 복근을 보기 어렵습니다. 제가 그동안 체지방 관리를 어떻게 했는지, 어떤 복근 운동을 했는지를 공유하고자 합니다.
 

체지방 관리

유산소 운동과 식단 관리 이 두가지를 병행하는 것이 체지방을 줄이는데 가장 빠르고 효율적인 방법입니다.
꾸준히 체지방 관리를 유지해 나갈 수 있는 가장 큰 동기가 되는 것은 우리 몸이 눈에 띄게 변화하는 것입니다.
노력은 있지만 변화가 없다면 끝까지 유지해 나가기 어려워지고 포기하고 싶은 마음이 듭니다. 그러므로 목표한 체지방 조절을 하기 위해서 유산소 운동과 식단 관리를 병행하는 것을 추천합니다.
그렇다면 체지방 관리를 위해서 유산소 운동은 얼마나 해야 하고, 식단은 얼마나 먹어야 할까요?
사실 이 부분은 개인의 기초대사량과 활동량 등 각자의 환경에 따라 많은 변수가 있습니다.
저 같은 경우는 유산소 운동을 일주일에 5일 이상 하려고 노력했습니다. 식단은 하루에 약 1500kcal를 섭취했습니다.
식단의 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 4:4:2로 설정하여 섭취했습니다.
이렇게 꾸준히 유산소 운동을 하고 적당량의 일반식을 섭취하면 체지방 관리가 충분히 이루어집니다.

복근 운동

사실 복근 운동은 짧은 시간이라도 매일 하는 게 좋습니다.. 제가 추천하는 복근 운동 두 가지는 레그 레이즈와, 크런치입니다. 이 두 가지만 해도 복근 운동 효과를 충분히 낼 수 있습니다. 하루에 가각 5세트, 총 10세트를 진행합니다.
팔을 위로 올려 지지대를 잡고 다리를 올리는 게 효과가 좋습니다. 복직근은 골반에서부터 시작되어 가슴 부위에 있는 갈비뼈까지 이어져있는 근육입니다. 그래서 레그 레이즈를 할 때 팔을 올려서 진행을 하면 자연스럽게 갈비뼈가 올라가게 됩니다. 그래서 복직근이 충분히 이완되고, 수축이 일어납니다. 집에서 레그레이즈를 할 때 식탁의자 3개를 붙여 놓고 그 위에 누워서 팔을 올려서 의자 윗부분을 잡고 운동을 합니다. 이때 중요한 점은 허리에 부하가 가지 않도록 하는 것입니다. 잘못된 자세로 하게 되면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 다리를 내리면서 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 닿도록 눌러줘야 합니다. 다리를 내렸다가 올라올 때 허리에 무리되지 않는 선에서 움직여햐 합니다.
다음 크런치는 바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태로 무릎을 구부립니다. 발바닥이 바닥에 닿도록 해 줍니다. 크런치는 갈비뼈 쪽의 복근을 말아 내려서 수축하는 운동입니다. 크런치를 할  때 복근을 강하게 말아주며 수축해 줍니다. 이완을 할 때에는 복부의 근육이 긴장된 상태를 유지하며 내려가 줍니다.
처음에는 근육 통증과 당김으로 힘들었지만 현재는 매일 운동을 해도 무리가 가지 않습니다. 하루 10분에서 20분 정도 꾸준히 운동해 줍니다. 무엇보다 운동은 꾸준히 하는 해주는 습관이 중요하다고 생각됩니다.
아이 둘 낳은 40대 여성인 저도 복근을 눈으로 보이도록 끌어내는 것이 가능했으니, 위에 제시한 방법들을 통해 누구나 충분히 해 내시리라 생각이 됩니다.